Wat binne koalhydraten? Alles wat jo moatte wite oer koalhydraten

Wellness

Stel jo dit foar ... Jo ride om, sykje nei in dinerplak, en Olive Garden hellet jo each. De gastfrou biedt in freonlik wolkom, mar jo kinne allinich rjochtsje op it teken neist har: de Never Ending Pasta Bowl. It is hearlik. En foardat jo it wite, binne jo heulendal yn fettuccine Alfredo, penne bolognese, trije-tsiis lasagne, en kuorren mei brea-stokken.

Jo litte fol en tefreden, klear foar in sliep. Mar dy búk fol pasta komt mei in lichem fol koalhydraten.

D'r is gjin tekoart oan tsjinstridige stânpunten oer dit makro-fiedingsmiddel dat faak foarkomt. Jo hawwe wierskynlik oer har lêzen yn gewichtsverlies blogs, sûne dieetoanbefellings, as learboeken foar sûnenssoarch foar heule skoalle, ferskate boarnen dy't se as alles kinne markearje, fan 'e wichtichste skuldgewicht skuldige oant in ûnmisbere boarne fan enerzjy. Mar wat, krekt, binne koalhydraten? Wat dogge sy? Moatte jo jo ôfstân laden of hâlde?

Dit is de essensjele hantlieding foar koalhydraten, alles wat jo nedich binne om har in sûn plak te jaan yn jo deistich dieet. Dat, de folgjende kear as jo platen fan folsleine korrels of gebak dowen, wite jo krekt wêr't jo yn komme.

Wat binne koalhydraten?

Foar de measte minsken ropt de term koalhydraten ôfbyldings op fan sûkerbehandelingen, brea en pasta. Dit is korrekt, mar karboattypen en funksjes binne in soad nuansearder. Koalhydraten binne de primêre enerzjyboarne fan it lichem. Se binne ien fan 'e trije boustiennen foar makro-fiedingsstoffen yn in dieet, tegearre mei fetten en aaiwiten. Koalhydraten sitte yn in mannichte fan ferskate fiedsels, fan setmoal as wyt brea oant granen lykas linzen, oant fruit en griente.

Op molekulêr nivo binne se konstruearre út koalstof, wetterstof en soerstof, dy't op ferskate manieren kombinearje om ien fan twa ferbiningen te foarmjen: aldehyden as ketonen. Dizze ferbiningen foarmje faak keatlingen neamd polymearen as polysaccharides. As it spiisfertarringstelsel wurket op koalhydraatpolymeren, brekke enzymen se ôf yn 'e ienfâldige sûkerglukoaze, dy't wurdt opnommen yn' e bloedstream en levere oan 'e sellen fan it lichem. Dizze sellen sille of direkt glukoaze brûke as brânstof of bewarje it foar letter.

D'r binne trije haadtypen koalhydraten:

Sûkers

Dit binne koalhydraten yn har meast basale foarm. Se wurde monosaccharides neamd (ienfâldige sûkers) en omfetsje glukoaze, fruktose en galaktose. Iten mei monosaccharides priuwe faak swiet, om't smaakknoppen se as swiet erkenne. Ienfaldige sûkers wurde fûn yn:

• Huning
• Maissjerp
• Candy
• Fruchten en fruitsappen
• Guon grienten

As twa monosaccharide sûkers tegearre bine, foarmje se disaccharides lykas lactose, sacharose, en maltose. Guon foarbylden binne:

• Tafelsûker
• Suvelprodukten
• Bier
• Wat bôle
• Wortelgrienten lykas swiete ierpels en woartels

Starches

Net alle koalhydraten binne lykwols swiet. Iten lykas brea, pasta en granen binne ryk oan polysaccharides - langere keatlingen fan glukoaze. Dizze koalhydraten wurde faak opslein yn 'e spieren of lever en wurde letter konverteare om enerzjy te fertsjinjen, dêrom brûke duorsporters se om karbbelading te ferheegjen, ferheegjen fan har koalhydrate-yntak foar in grutte race of oare strenge fysike aktiviteit. Zetmeel is te finen yn:

• Wyt of folkornsbôle
• Wite as brune rys
• Quinoa
• Pasta
• Nôt
• Ierappels
• Couscous
• Oare nôt iten

Vezels

Dieetfezel is oars as de oare twa soarten koalhydraten (sûker en setmoal), om't it lichem it net fertarret. D'r binne twa soarten glêstried: oplosber (oplost yn wetter) en ûnoplosber (giet troch ûnferwurde troch). It lichem brûkt en bewarret oare koalhydraten as enerzjy, mar glêstried tsjinnet ferskate doelen. Oplosbere glêstried helpt regulearjen fan bloedsûker en cholesterolnivo, wylst ûnoplosbere glêstried helpt by de spiisfertarring. Guon oerfloedige boarnen fan dieetfaser omfetsje:

• Fruchten
• Grienten
• Beanen en oare leguminten
• Noten en sied
• Koarn
• Havermout

Ienfaldich tsjin komplekse koalhydraten

Koalhydraten binne oeral. D'r binne ferskate soarten dy't ferskille yn struktuer, funksje en effekten op it lichem. Alle hjirboppe neamde koalhydraten kinne lykwols wurde klassifisearre as ienfâldich as kompleks. Hoe? It giet allegear oer har molekulêre komposysje.

Ienfaldige koalhydraten

Dizze binne streekrjocht út it boppesteande sûker. It binne monosaccharides en disaccharides dy't it lichem frij fluch kin absorbearje, wêrtroch ferhege bloedglukosepegels feroarsaakje. Minsken hawwe lange simpele sûkers assosjeare mei in sûkerkoarts, folge troch in crash. Lykwols, stúdzjes hawwe ûntdutsen dat konsumearjen fan sûker iten yn plak kin wurgens fan koarte termyn feroarsaakje. Dizze crash kin wurde begelaat troch irritabiliteit, ljochtkop, slaperigheid, hoofdpijn en oare symptomen.

Ferwurke iten mei tafoegde sûker lykas snoep, frisdrinken, maisstroop en desserts befetsje de machtichste hoemannichten ienfâldige koalhydraten. Mar se wurde ek fûn yn bepaalde fruchten, grienten, granen, en suvelprodukten.

Komplekse koalhydraten

Hjir hawwe wy de polysaccharides, de útwreide keatlingen fan koalhydraten mei langere spijsverteringsprosessen. Dit binne de hjirboppe neamde zetmeel en fezels, typysk fûn yn korrels, fruchten, zetmeelgroenten, peulvruchten en noten.

Meastentiids binne komplekse koalhydraten sûner dan ienfâldige koalhydraten, neffens Claudia Hleap, RD, LDN, dy't in privee praktyk yn Philadelphia. Se binne lestiger foar it lichem om ôf te brekken yn yndividuele sûkermolekulen, en hawwe dêrom in mear matige ynfloed op bloedsûker en insulinsnivo's yn it lichem. Komplekse koalhydraten hawwe mear dieetfaser, wat essensjeel is foar sûnens fan 'e darm en bloedsûkerbehear, seit se. Sels lykwols hâldt Hleap dat alle fiedings yn moderaasje kinne passe yn it dieet.

Goed tsjin minne koalhydraten

Low-carb-dieetfads hawwe in protte minsken de misferstân jûn dat alle koalhydraten min binne. Hoewol dizze diessen wûnders foar guon kinne wurkje, betsjuttet it net dat karboal-swiere iten hielendal moatte wurde smiten. De wierheid is dat koalhydraten goed as min kinne wêze. It hinget allegear ôf fan 'e boarne.

Koalhydraten binne ûnnedich ferwidere, seit Jo Lichten, Ph.D., RDN, in wellnessekspert en sprekker en de auteur fan Dr. Jo ‘Opnij begjinne , Mei twa-tredde fan 'e Amerikaanske folwoeksenen no oergewicht as obese, is d'r in ferlet om te besunigjen. Op koalhydraten, ja, en al it oare ek. Koalhydraten binne net mear as minder ferantwurdlik foar gewichtsproblemen. Tefolle iten en net genôch aktiviteit is.

Hoefolle koalhydraten hat in persoan per dei nedich?

Rjochtlinen foar dieet suggerearje dat koalhydraten 45% -65% moatte foarmje fan in sûn dieet - dat is tusken 225 en 325 gram foar in standert 2.000 kaloriedieet. It brein is ôfhinklik fan glukoaze foar enerzjy, seit Hleap. It is dus essensjeel dat wy genôch koalhydraten konsumearje om it lichem te leverjen wat it nedich is.

D'r is in ferskaat oan karboalboarnen, guon better dan oaren. De te foarkommen wurde ferwurke as ferfine koalhydraten dy't binne ûntnommen fan dieetfaser, fitaminen en oare fiedingsstoffen. Dit omfettet wyt moal, wite rys, gebak, bagels, pizzadeeg, wite pasta, fruitsap, en de measte desserts. Kies ynstee foar folsleine koalhydraten lykas fruit en grienten, beanen, nôten, sied, brune rys, en bôle of pasta mei nôt.

Dat, nettsjinsteande wat bepaalde diëten suggerearje kinne, gewoan koalhydraten ite sille net automatysk gewichtstoename feroarsaakje. Mar oermjittige lege kaloryen fan ferfine koalhydraten kinne. Gewichtswinning is minder wierskynlik fan tûke koalboalboarnen en ûnferfine iten. Minsken mei oare sûnensproblemen, lykas prediabetes of Type 2-diabetes, moatte spesjaal foarsichtich wêze. Ienfaldige, ferfine koalhydraten binne heech op 'e glycemyske yndeks. Se feroarsaakje rappe spikes yn bloedsûkernivo, wat liedt ta potensjeel serieuze komplikaasjes. Fibers, oan 'e oare kant, kinne helpe om bloedsûker te regeljen lykas cholesterol ,

Diëten mei leech koalhydraat tsjin hege koalhydraten

Yn 'e ôfrûne desennia hawwe media, ferneamden, sûnensklubs, en oaren koalhydraten as de kaai foar gewichtsverlies. De fraach is, wurkje dizze diëten, of binne se gewoan foarby?

Low-carb dieet

It doel fan dizze diessen is in metabolike steat neamd ketosis (fandêr de keto dieet ). Troch de bedrach fan konsumearre koalhydraten dramatysk te ferminderjen, wurdt it lichem twongen in oare brânstofboarne te finen: fet. Mei yngong fan ketosis sil it lichem syn fetwinkels ferbaarne, lichemsvetnivo's falle. In protte kearen sille diers mei lege koalhydraten wurde oanmoedige troch resultaten op koarte termyn, om't se in wichtich wettergewicht ferlieze en fet begjinne te smiten. En in dieet mei in leech koalhydraat kin helpe by it ferminderjen fan ungesonde opname fan ferfine koalhydraten.

Guon stúdzjes hawwe diëten mei lege koalhydraten ferbûn oan grutter gewichtsverlies dan tradisjonele metoaden, wylst oaren sizze dat se op 'e lange termyn deselde resultaten fasilitearje as oanpak fan balansearre dieet. Se kinne sels bepaalde winske side-effekten presintearje en, neffens ien resinte stúdzje , de libbensdoer fan in persoan ynkoartsje.

Hleap warskôget tsjin it eliminearjen fan in heule makro-fiedingsstof yn in poging om gewicht te ferliezen. As jo ​​in heule fiedingsgroep út it dieet snije, seit se. Jo sette josels in gefaar foar fiedingstekoarten en har assosjearre symptomen, ynklusyf mooglike lethargy, swakte, mentale fogigens, constipaasje, en / as neuropaty.

Lichten is it der mei iens dat koalhydraten nedich binne foar holistyske sûnens. As jo ​​net genôch koalhydraten ite, sil it lichem it aaiwyt dat wy ite yn glukoaze feroarje, seit se. Mar spitigernôch hat proteïne net alle deselde fiedingsstoffen dy't koalhydraten dogge, lykas fitamine C, fitamine A, B-vitaminen, en mear. Proteinen hawwe gjin glêstried, wat wichtich is foar sûnens fan gastrointestinaal en foarkommen fan darmkanker.

High-carb dieet

Tsjinoer it hjoeddeistige online dieetlânskip, ien resinte stúdzje toande dat in dieet mei hege koalhydraten, leech fet eins bettere gewichtsverliesresultaten levere. Fansels wiene de ûnderwerpen yn dizze stúdzje net bingele op donuts en pasta. Earder ieten se in plantaardich dieet mei in soad natuerlike, komplekse koalhydraten en fezels. Iten fan in dieet mei hege koalhydraten basearre op net sûn, ferfine koalhydraten kin eins it tsjinoerstelde berikke - gewichtswinst en ferhege risiko foar kardiovaskulêre sykte, diabetes type 2, hege bloeddruk, heech cholesterol, en mear. Sûne diessen mei hege koalhydraten hawwe net deselde publisiteit hân as har kollega's mei lege koalhydraten, mar as se korrekt yn tsjinst binne, liket it derop dat se de sûnere opsje foar lange termyn wêze kinne. Einsluten, in grut diel fan ien syn deistige dieet moat wêze sûn, unrefined koalhydraten dochs. Op 'e lange termyn kin heul-kompleks carb-dieet makliker wêze om te behâlden dan in heul-carb-dieet.

Unwis oft in koalstofboarne sûn of net sûn is? Kontrolearje it fiedingsetiket. It listet net allinich totale koalhydraten op, mar it lit ek sjen hoefolle fan dat totaal bestiet út dieetfaser, sûker en tafoegde sûker. Pas op foar iten dat in heech oandiel sûkers en tafoegde sûker hat. Hege glêstried, oan 'e oare kant, jout normaal in sûner koalhydraat oan.

Underste rigel: Hâld jo koeke, mar yt it op

Sels hoewol it ynternet sêd is mei artikels oer koalhydraten, ferkundigje allegear har eigen wûnderoplossingen (se binne min, se binne goed, yt se, yt se net, ensfh.), Hâldt Hleap dat it alles giet oer it balansearjen fan dieet en konsumearje yn moderaasje. D'r is net nedich om wat te karakterisearjen as 'goed' as 'min' of wat folslein beheine fan it dieet. De 'dieet-mentaliteit' wurdt faak karakterisearre troch beheining en skuldgefoelens, seit se. In protte dieetrjochtlinen binne effektyf foar gewichtsverlies, mar binne net duorsum, sadat de measte minsken úteinlik al it gewicht dat se ferlearen weromwinne, soms sels mear dan se ferlearen.

Ynstee stelt se in net-dieet-oanpak foar, wat betsjut dat jo neat fan it dieet hoege te beheinen, mar it is wichtich om sûne fiedsels te prioritearjen dy't jo komfortabel en fol fiele, seit Hleap. Dizze fiedsels binne koarnhydraten, fruchten, meagere proteïnen, en net-setmoal grienten. Dat, as jo in koekje wolle, haw it dan! Mar yt it meast fan 'e tiid sûne balansearre mielen en yt bewust.