Main >> Sûnens >> Top 5 bêste rêchoefeningen foar ischias en pine yn 'e legere rêch

Top 5 bêste rêchoefeningen foar ischias en pine yn 'e legere rêch

oefeningen foar legere rêch

Sawat 31 miljoen Amerikanen hawwe pine op 'e legere rêch op elk gegeven momint. As lân besteegje wy sawat $ 50 miljard elk jier op rêchpine en syiatyk.

Dat wat kinne wy dwaan oer al dizze tweaked rêgen? Om pine yn 'e legere rêch te bestriden, advisearje dokters bettere postuer en stretching en fersterking fan oefening. Wy fregen Pilates en fitness -ekspert, Kim MacKenzie, om 5 fan 'e bêste rêchoefeningen oan te rieden om pine yn' e legere rêch te foarkommen. Kim is in pionier yn 'e sûnens- en fitnesswrâld - net allinich is se Miss Norway 2014, mar se is ek in WEGO -advokaat foar sûnens dy't sûne lichemôfbyldings by famkes befoarderet en bewustwêzen fergruttet oer itensieders.

Miss Norwary fan dit jier is ek de presidint fan De Body Archer Back Stretching Chair, dat is in kearn fersterkende stoel dy't jo kinne brûke as buroblêdstoel en as in ark foar stretching en fersterking fan jo legere rêch.

Weromoefening 1: Efterútwreiding

Werom útwreiding oefening

Dizze oefening is geweldig foar it fersterkjen fan 'e spieren fan' e rêch sûnder te folle ynspanning.

Primêre spierfokus: spinale ekstensors, kearn, gluten

~ Lizzend lizzend, mei it gesicht nei ûnderen, ynhale.
~ Adem út mei jo kearn.
~ Ynhale, tilje jo boarst en skonken fan 'e grûn, bûgje de rêch yn ferlinging.
~ Ashale, leger werom nei startposysje.
~ Werhelje 5-7x

Oanfoljende opsje:
Wylst werom yn ferlinging is ...
~ Ynhale en iepenje jo earms yn in T, ôfstimd mei jo skouders
~ Adem út en druk jo earms yn jo kanten, doch mei jo lats (rêchspieren)

Weromoefening 2: Bridging

Brêge werom oefening

As jo legere rêch oait strak fielde, dan is dizze oefening foar jo! Brêge rjochtet him op spinale artikulaasje, dy't sil helpe om dy wervels te streken, wêrtroch jo reliëf krije fan in strakke legere rêch.

Primêre spierfokus: hamstrings, gluten, kearn, paraspinalen

~ Lege gesicht omheech op 'e flier, mei jo knibbels bûgd en fuotten plante op' e flier. Ynhale om foar te bereiden.
~~ Adem út en pleats jo bekken stadich.
~ Trochgean mei rôlje jo rêchbonke fan 'e flier, tilje jo heupen, wylst jo boppeste rêch en skouderblêden op' e flier hâlde.
~ Ynhale om oan 'e top fan' e brêge te hâlden.
~ Adem út, rôlje jo rêchbonke ien wervels tagelyk op 'e flier werom nei startposysje.
~ Werhelje 5-7x

Efterste oefening 3: Plank

Plank werom oefening

Dit is ien fan 'e bêste oefeningen om jo heule lichem te fersterkjen. Soargje gewoan dat jo dizze oefening goed dogge troch it bekken in hiel soad te stekken, om jo lege rêch te foarkommen fan sakjen, wat soe dwaan wat jo net wolle - de druk yn jo legere rêch sette.

Primêre spierfokus: Core, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi

~ Gesicht tsjin 'e grûn, slach jo hannen foar jo gesicht, pleatst jo foarearmen op' e grûn yn 'e foarm fan in V.
~ Gean jo fuotten werom yn in plankposysje, hâld jo skouders direkt oer jo hannen, mei jo bekken tucked, kearn ferloofd, en lichem ôfstimd.
~ Hâld en sykhelje foar teminsten 10 lange azem, trek jo mage yn en stek jo bekken mear by elke útademing.

Weromoefening 4: Downward Dog

Downward oefening foar hûn werom

In protte kearen kinne lege rêchpine resultearje fan strakke hamstrings. Yn Downward Dog kinne jo net allinich jo rêch stretchje en jo earms fersterkje, mar jo kinne ek jo hamstrings stretchje.

Primêre spierfokus: rêchstretch, skouderstabilisators, hamstrings

~ Rjochts stean, plak jo hannen op 'e grûn, rin jo hannen foar jo fuotten sawat twa oant trije fuotten út.
~ Til jo kont omheech nei de loft, druk jo hakken yn 'e grûn. (As se net kinne oanreitsje, is dat heul goed, genietsje gewoan fan 'e stretch.)

Weromoefening 5: Stretch fan folsleine rêchbôge

Folsleine rêch stretch

Back-bûgen hat ferskate effekten op jo lichem, ferhege sirkulaasje en fleksibiliteit, ferbettere postuer, ferbettere enerzjy, en it fersterket jo rêch! Ontspanne yn dizze stretch de heule dei. As jo gjin Body Archer hawwe, kinne jo besykje te bûgjen oer in oefenbal of in oar ôfrûne oerflak.

Primêre spierfokus: rêchfleksibiliteit, kearn, boarst, en Psoas

~ Sitt op 'e skommelrâne fan The Body Archer, sawat 4-5 inch fuort fan' e râne, mei jo fuotten stevich op 'e flier plante, en jo knibbels bûgd.
~ Ynhale, tûkje jo bekken, wylst jo jo rêch stadich op 'e Body Archer rôlje, soargje derfoar dat de rêch komfortabel oerienkomt mei de bôge fan The Body Archer (as wat dan ek bûgd oerflak dat jo brûke), hâld de knibbels bûgd.
~ Druk jo fuotten yn 'e flier, rjochtsje jo skonken, om The Body Archer efterút te rocken om de stretch te ferdjipjen.
~ Bereik jo earms boppe jo holle, ûntspanne yn 'e stretch.
~ Hâld stretch en sykhelje foar minimaal 10 lange azem.

Lês mear fan Heavy

WORKOUT: Fat-Burning 4-Minute Tabata Routine