In hantlieding foar sliepprogramma's: Wat binne jo opsjes?

Sûnens ûnderwiis

It is 3 oere moarns en jo hawwe oerenlang tôgjen en draaien. It is de tredde kear dizze wike dat jo troch sliep spoekich binne en jo wanhopich wurde foar wat fêste sliep.

Do bist net allinnich.

80% fan minsken sizze dat se teminsten ien kear yn 'e wike problemen hawwe mei sliepen, neffens in 2018 Konsumintferslaggen enkête. Mei safolle wrakselje mei ticht each moat it dan gjin grutte ferrassing komme dat sliepprogramma's in bloeiend bedriuw binne. Amerikaanske klanten besteegje elk jier tsientallen miljarden dollars oan alles, fan krûdensupplementen oant resept sliepsmedikaasjes yn 'e syktocht nei bettere sliep.

Tekoart oan sliep is in earnstich probleem, mar saakkundigen warskôgje dat d'r foar- en neidielen binne foar elke sliephelp dy't wurdt ferkocht. In protte hawwe net in soad wittenskiplike gegevens dy't har effektiviteit bewize. Noch oaren wurkje, mar mei side-effekten - lykas moarns grogginess. En in protte kearen fungeart it sliephulp as in Band-Aid, maskearjend, mar komt noait oan 'e echte woartel fan jo sliepprobleem. It kin in sûnensprobleem wêze lykas obstruktyf sliepapneu (in sliep-relateare sykheljen) as ûnrêstich skonken syndroam (in sliep-relatearre bewegingssteuring). Guon sliepsteuringen hawwe in medyske evaluaasje nedich en, normaal, in medyske yntervinsje dy't rjochte is op it probleem.

D'r is gjin sliephelp dat 100% sûnder risiko is, seit Scott Kutscher, MD , in klinysk heechlearaar psychiatry en gedrachswittenskippen by Stanford Sleep Sciences Center , Dizze medisinen kinne oermjittigens feroarsaakje, of, paradoksaal genôch, minsken fiele dat se hielendal net kinne sliepe. Elkenien is oars. En wat wy misse is in begryp fan 'e yndividuele neuro-skiekunde fan elke persoan en de mooglikheid om te sizzen:' Okee, dit is de juste kar foar jo. '

Wat is de bêste drugsfrije opsje foar slapeloosheid?

Slapeloosheid wurdt los definieare as muoite om te fallen as yn sliep te bliuwen mei slaperigheid fan de folgjende dei. It wurdt beskôge as chronike slapeloosheid as it trije of mear moannen trije nachten of mear foarkomt. Eksperts foar slieemedisinen suggerearje faak kognitive gedrachstherapy foar minsken dy't lije oan slapeloosheid en gjin rêstige sliep krije. Itferskynt likense resultaten te berikken as slieppillen sûnder de potensjele side-effekten, seit Vishesh Kapur, MD , in heechlearaar medisinen yn 'e ferdieling fan pulmonale, krityske soarch, en sliepmedisinen oan' e Universiteit fan Washington School of Medicine ,De terapy omfettet:

• Feroarje de manier wêrop jo tinke oer sliep (bgl. ynstee fan soargen oer in tekoart oan sliep, begryp dan dat elkenien sa no en dan problemen hat mei sliepen).
• Oefenjen fan ûntspanningsterapyen , lykas djippe sykheljen.
• Learje goede sliephygiëne , wêrtroch it wierskynliker kin wurde dat jo in goeie nachtrêst krije. Drink bygelyks jûns gjin kafee en hâld jo sliepkeamer op in noflike temperatuer.

De terapy wurdt oer it algemien fersoarge troch in klinyske psycholooch. It is it bêste om ien te sykjen mei in eftergrûn yn it helpen by it feroarjen fan sliepgewoanten.

Wat is it effektyfste natuerlike sliephelp?

Dat is min te antwurdzjen. Grutte, goed ûntworpen wittenskiplike stúdzjes oer natuerlike sliepprogramma's - dy't meast besteane út dieet- en krûdensupplementen - binne net folle en fier tusken. In protte fan 'e stúdzjes dy't der binne, hawwe ûnfolsleine befiningen.

It is ek wichtich om te notearjen dat natuerlike sliepprogramma's net goedkard binne troch de FS Food and Drug Administration (FDA), wat betsjut dat se de stringende testen foar feiligens en effektiviteit as oare medisinen net ûndergeane. En om't se net regele wurde, kinne formulearringen en potensjes fariearje fan iene fabrikant nei de oare en sels de iene partij nei de oare.

It goede nijs: De measte natuerlike remeedzjes, dy't maklik te finen binne yn winkels foar medisinen, boadskippen, en sûnensfoarsjenningen, wurde beskôge as feilich om te brûken foar de koarte termyn, en side-effekten binne faak ungemien. As se foarkomme, komme se meast yn 'e foarm fan hoofdpijn en spijsverteringsproblemen, lykas mislikens, krampen en diarree.

In protte minsken kinne in sliephelp foar in koarte perioade brûke sûnder side-effekten, seit Dr. Kapur,Mar dat betsjuttet net needsaaklik dat d'r gjin lange konsekwinsjes binne. Lange termyn risiko's binne faak net evaluearre.

As jo ​​in natuerlik sliephelp besykje wolle, moatte jo altyd earst mei jo dokter prate, mar hjir binne in pear populêre opsjes.

Valeriaanske woartel

Valeriaanske woartel is in krûd ôfkomstich fan 'e valeriaanske plant groeid yn Jeropa, Noard-Amearika, en Aazje. IN oersjoch fan stúdzjes sjen nei sliep en valeriaan, publisearre yn it tydskrift Sliepmedisinen Resinsjes, fûn gjin signifikante ferskillen tusken valeriaan en placebo, sawol yn sûne persoanen as yn persoanen mei algemiene sliepsteuring as slapeloosheid.

Dochs fine guon minsken valeriaan effektyf - meastentiids om har te helpen sneller yn sliep te fallen. Nimmen is echt wis hoe't it kin wurkje (as it docht), mar ûndersikers tinke dat it in gemysk kin ferheegje yn 't harsens dat in kalmerend effekt hat. Valeriaanske woartel is net oan te rieden foar swangere of boarstfieding froulju of foar dyjingen dy't kalmerende medisinen nimme lykas antidepressiva en anty-eangstdrugs.

Melatonin

Melatonin is in natuerlik foarkommend hormoan produsearre troch it brein. It nimt nachts ta, yn antwurd op tsjuster, en nimt yn 'e dei ôf. It helpt it lichem de sliepwekker-syklus te regeljen (it sirkadyske ritme neamd), dêrom liket melatonine-oanfollingen it effektyfst by minsken mei sliepproblemen yn ferbân mei jetlag of skiftwurk. It liket ek goed te wurkjen by minsken dy't muoite hawwe om te sliepen (neamd slieptiid), sizze de saakkundigen by Penn Medicine yn Philadelphia. Mar om't it in koart libben hat, dat betsjut dat it lichem it rap ferwurket, is it miskien net ideaal foar minsken dy't yn 'e nacht in soad wekker wurde, seit Dr. Kutscher.

Melatonine kin ynteraksje hawwe mei in flink oantal medisinen. Nim it net as jo slieppillen nimme, net-steroïde anti-inflammatoire (NSAID's), kortikosteroïden, bloedverdunners, antipsykotika, en / of medisinen brûkt foar behanneling fan depresje, eangst as hege bloeddruk. Om't syn aktive yngrediïnt in hormoan is, kin it effekten hawwe op reproduktive hormonen. Melatonine is net oan te rieden foar gebrûk by bern of by swangere of boarstfieding froulju sûnder tastimming fan in dokter.

Magnesium

Magnesium is in dieetmineraal fûn yn blêdgrienten, nuten, beannen, folsleine korrels, en oare fiedsels. It is essensjeel foar in slach lichemsfunksjes, ynklusyf sliep. Undersyk nei it gebrûk fan magnesium-oanfollingen as sliephulp is beheind, mar yn ien studearje fanôf 2012 koene âldere minsken acht wiken lang 500 mg magnesiumoxide nimme dy't acht wiken sliepe koene en langer sliepe as proefpersoanen dy't in placebo namen.

It wurdt tocht dat in magnesiumtekoart problemen kin feroarsaakje yn it sirkadyske ritme fan it lichem en it nivo fan melatonine ferminderje. Magnesium helpt ek de neurotransmitter GABA te ferheegjen, wat jo helpt om jo ûntspannen en rêstiger te fielen. Oanfolling fan magnesium kin ynterferearje mei de opname fan medisinen lykas antibiotika, en it kin ynteraksje mei oaren, lykas medisinen foar bloeddruk. Gean hoeden fierder.

Wat is it bêste sliepmiddel sûnder recept?

De measte sliepmiddels sûnder recept binne gewoanwei ferpakte antihistaminen, soms mei in pijnstiller lykas paracetamol of ibuprofen (tink Tylenol PM en Advil PM ). Antihistaminen binne medisinen dy't faak wurde brûkt foar it behanneljen fan allergysymptomen, mar dy't ek wat kalmerende effekten hawwe. Se helpe slûgens te befoarderjen troch in gemyske stof neamd histamine te blokkearjen, dy't in rol spilet by it regulearjen fan wekkerens. Dizze OTC-sliephelpen binne maklik te krijen by drogisterijen en supermerken.

De measte dokters sizze dat d'r neat mis is mei sa no en dan in antyhistamine te nimmen om jo te helpen yn 'e sliep te fallen. Mar, se warskôgje dat jo net wierskynlik krije sliep fan hege kwaliteit ien brûke. Jo kinne lêst hawwe fan side-effekten, ynklusyf in grogginess de folgjende dei (aka, in sliepkater), droege mûle, gefoelens fan agitaasje, sliep kuierje, en betizing, fral as jo âlder binne. In soad minsken bouwe rap in tolerânsje op foar de kalmerende effekten fan antihistaminen, soms yn in kwestje fan wiken.

Guon fan 'e antyhistaminen sûnder recept dy't faker brûkt wurde foar sliep binne:

• Diphenhydramine,fûn yn Benadryl , Zzzquil , en Aleve PM , ûnder oaren
• Doxylamine succinaat, fûn yn Unisom , Nyquil , en oaren

Antihistamines moatte net brûkt wurde troch bern jonger as seis of troch elkenien mei sykheljenproblemen lykas astma, glaukoom, problemen mei urinearjen (bygelyks fan in fergrutte prostaat), hert sykte, hege bloeddruk, of problemen mei de skroef. As jo ​​der foar kieze om sa no en dan in antyhistamin foar sliep te nimmen, bliuw dan fuort fan produkten mei in tafoege pijnstiller, útsein as jo ien nedich binne.

Wat sil in dokter foarskriuwe foar slapeloosheid?

Foardat jo in slieppil foarskriuwe, sil jo soarchoanbieder jo wolle evaluearje. Jo dokter kin jo freegje om in slieplogboek te hâlden om te beoardieljen hoefolle jo sliepe, hoe lang it duorret om yn 'e sliep te fallen, ensfh. Jo kinne bloed hawwe lutsen om te sjen as jo in medysk probleem hawwe dat sliepproblemen opsmyt, lykas skildklier sykte , Jo kinne sels in nachtslaapstúdzje dwaan, om te helpen by diagnostisearjen fan in probleem lykas sliepapneu.

As jo ​​sûnenssoarch beoardielet dat in slieppil foar jo is, sil hy as sy ien foarskriuwe op basis fan jo symptomen. Guon slieppillen, lykas Ambien en Sonata, wurkje better foar dyjingen dy't problemen hawwe om te sliepen. Oaren, lykas Lunesta en Restoril , binne it bêste foar dyjingen dy't problemen hawwe yn sliep te bliuwen.

Yn 't algemien binne slieppillen foar koarte termyn gebrûk, ideaal foar minder dan twa wiken.De dúdlikste oantsjutting is foar in tydlik probleem, seit Dr. Kapur. Bygelyks as d'r angst of stress is om in oankommende deadline foar wurk. Langduorjend gebrûk kin ôfhinklikens feroarsaakje, wat it dreger makket as ea goed te sliepen sûnder de pillen te brûken. Slieppillen binne net sûnder side-effekten, dy't sliepenheid oer dei, duizeligheid, en, komselden, sliep kuierje / ride / ite kinne omfetsje. De folgjende slieppillen wurde faak foarskreaun.

Benzodiazepines

Dizze medisinen wurde tsientallen jierren brûkt om te helpen by it behearjen fan sliepproblemen. Se wurkje oan 'e neurotransmitter GABA, dy't in kalmerend effekt hawwe kin op' e harsens. Foarbylden binne:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Net-benzodiazepine hypnotika

Nettsjinsteande wat de namme ympliseart, wurkje dizze medisinen lykas benzodiazepines, en helpe GABA-nivo's yn 't harsens te ferheegjen. Se rjochtsje har nauwer op GABA-receptors dan benzodiazepines, sadat se tend hawwe om minder side-effekten te hawwen. Guon merknammen omfetsje:

• Sonata
• Lunesta

Orexin-reseptor-antagonisten

Dit binne in nije klasse medisinen dy't koartlyn goedkard is troch de FDA foar sliepproblemen. Se helpe orexine te blokkearjen, in gemyske hynder dy't jo warskôget. Lykas net-benzodiazepine hypnotika, binne se selektiver yn har targeting, sadat se mei minder side-effekten komme. De iennichste orexinreceptor-antagonist dy't op it stuit beskikber is Belsomra (suvorexant).

Wat is algemien net foarskreaun foar slapeloosheid? Anti-eangstme medisinen lykas Xanax of Ativan , Wylst se sedearje, binne se mear gewoantefoarming en kinne jo in tolerânsje foar har opbouwe. Se tendearje ek de slieparsjitektuer fan in persoan te feroarjen, seit Dr. Kutscher. Se ûnderdrukke REM en djippe welle sliep, twa stadia dy't kritysk binne foar de sûnens fan it lichem en de geast.

Wat jo moatte beskôgje foardat jo in sliephelp nimme

Sliepprogramma's kinne in goede opsje wêze foar gebrûk op koarte termyn, mar it is it bêste om de ynput en begelieding fan jo dokter te krijen foardat jo ien besykje.

Besjoch de oare oanfollingen en medisinen dy't jo nimme - sels as se OTC binne. In sliephelp koppelje mei in kâld medikaasje, lykas Nyquil, as beskate antidepressiva kinne gefaarlike oersetting feroarsaakje.

Minsken dy't stimulanten nimme lykas Adderall , brûkt om behanneling fan oandachtstekoart (ADD) en narcolepsy - in oerweldige slieppens oerdeis - faak te kleien oer sliepproblemen. Jo dokter kin in sliephelp advisearje of de timing fan 'e stimulant feroarje om nachtseffekten te minimalisearjen. Mei oare wurden, jo dokter moat jo medisinen en har dosinten oanpasse.

Freegje as jo leeftyd as in betingst jo risiko ferheget , In protte sliephelpen wurkje oan hormoanen en gemyske gemikaliën, dus froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe, bern en âlderen moatte bysûnder foarsichtich wêze. Sels as jo yn ien fan dizze kategoryen falle, kinne jo miskien noch in sliephelp nimme.

D'r binne in protte opsjes beskikber, seit Dr. Kutscher. De kaai is it begripen hokker medisinen de minste ynteraksje hawwe mei de dingen dy't al binne nommen en om derfoar te soargjen dat de pasjint bewust is fan 'e potensjele side-effekten. Mei de juste behanneling sliepe jo gau better.