Jo gids foar weromdraaie fan prediabetes mei dieet en behannelingen
Sûnens ûnderwiisJo ûndergeane routine bloedtests allinich om in oprop te krijen fan jo dokter. Jo hawwe prediabetes, in tastân wêr't jo bloedsûkernivo heger is dan normaal, mar net heech genôch foar in diagnoaze fan diabetes type 2.
Likernôch 84 miljoen Amerikanen hawwe prediabetes , neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dy't jo risiko úteinlik kinne ferheegje fan it ûntwikkeljen fan diabetes type 2, hert sykte, as beroerte. Type 2-diabetes is oars as type 1-diabetes, in tastân wêr't minsken gjin ynsulin produsearje. Minsken mei diabetes type 2 reagearje net sa goed as se moatte, dan letter yn 'e sykte stopje har lichems mei it produsearjen fan genôch insuline.
Wat is prediabetes?
Jo wurde beskôge as prediabetes as jo bloedsûker leit tusken 100 en 125 mg / dl op twa of mear fêste bloedglukosetests, of as jo oantallen falle tusken 5.7% en 6.4% op in AIC-test dy't jo gemiddelde bloedsûkernivo mjit foar de ôfrûne twa oant trije moannen.
In prediabetes-diagnoaze kin eng klinke. Mar, it goede nijs is weromdraaie fan prediabetes is mooglik - mei ienfâldige libbensstylwizigingen kinne jo foarkomme dat it trochrint nei diabetes type 2.
It is in diagnoaze dy't serieus moat wurde nommen, mar mei iere yntervinsje, lykas folgjen fan in sûn dieet, it behâld fan in sûn gewicht, en regelmjittige oefening krije, kinne minsken har risiko ferminderje om diabetes type 2 te ûntwikkeljen, seit Osama Hamdy, MD, auteur fan it boek, De trochbraak fan sûkersykte.
RELATED: Gids foar prediabetes
9 manieren om prediabetes natuerlik te kearen
Hjir binne wat mear ekspert tips ûntworpen om jo te helpen jo bloedsûkernivo yn kontrôle te krijen en diabetes type 2 te foarkommen. Begjin mei ien of twa ienfâldige stappen en as jo dy ienris behearskje, foegje jo in pear mear ta.
1. Skuorre in pear pûn.
Gewicht winne, fral om jo abdominale gebiet, fergruttet jo risiko om diabetes type 2 te ûntwikkeljen. Sels matich gewichtsverlies kin dit gefaar helpe ferminderje en jo bloedsûkernivo ferbetterje. Yn syn ûndersyk fûn Dr. Hamdy dat dejingen dy't 7% fan har lichemsgewicht ferlearen (it ekwivalint fan 16 pûn yn in frou fan 225 pûn), ferbettere har fermogen om te reagearjen op insuline mei sawat 57%. Dat is in grut ferskil!
2. Kies it juste iten.
Dr. Hamdy’s ûndersyk lit sjen dat dejingen dy't in mediterraan itenplan folgen, sûnder kaloryen te beheinen, in gruttere ferbettering toand hawwe yn glycemyske kontrôle en insulinsensitiviteit dan dejingen dy't oare diessen folgen.
Iten lykas haver, folsleine korrels, yoghurt en suvelprodukten, griene blêdgrienten, appels, bosbessen, walnoten, brune rys en leguminten wurde assosjeare mei in fermindere diabetesrisiko, ferklearret Dr. Hamdy. It is wichtich om aaiwiten te iten lykas fisk, hin en kalkoen, folsleine korrels en suvel.
Hy adviseart ek de glycemyske yndeks (GI) te brûken as in ark om te bepalen hoe bepaalde iten jo bloedsûker kinne beynfloedzje. De yndeks ranks iten op in skaal fan 1 oant 100. Iten dat heech op 'e GI binne, lykas dy mei in soad ferwurke koalhydraten, sille jo bloedsûker rapper ferheegje. Iten steane leger op 'e GI-skaal - lykas dy ryk oan glêstried, aaiwyt en fet - heegje stadichoan op bloedsûkernivo , De Amerikaanske Diabetesferiening biedt mear ynformaasje oer de GI en ek diabetesfreonlike resepten.
En ferjit net om dielkontrôle te oefenjen. Tink derom om te wikseljen nei in lytsere plaat en drinke in folslein glês wetter by elke miel om jo appetit te beheinen.
3. Mije bepaalde iten.
Dieet hat in grutte ynfloed op bloedglukoaze-nivo's en it iten fan it ferkearde iten kin jo risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan diabetes type 2
Beperkte verzadigde fetten en ferfine koalhydraten, seit Dr. Hamdy. Minimalisearje jo konsumpsje fan ferwurke fleis en alles makke mei wyt moal lykas pizza, bagels en pasta, en sûker iten lykas iis, molkesûkelade en sop.
Oare fiedings om te foarkommen of te beheinen as jo wurkje oan it werombringen fan prediabetes omfetsje gebakken iten, alles mei transfetten, en hege kalorie, heul fet iten.
4. Ferheegje jo glêstried.
De oanbefellende deistige hoemannichte glêstried krije yn jo dieet kin helpe by it kontrolearjen fan bloedglukoaze.
De measte minsken krije de oanbefellende yntak fan 25 oant 30 gram dieetfaser per dei net, seit Leigh Tracy, RD, in diëtist en diabetesopfieder by de Sintrum foar endokrinology by Mercy Medical Center yn Baltimore. It ferheegjen fan har yntak fan net-zetmeel grienten (asperzjes, beanen, woartels en mear) nei in heale plaat by sawol lunsj as diner is in geweldige manier om dat doel te berikken.
5. Kies de juste dranken.
Foar dyjingen mei prediabetes binne sûfte dranken laden mei fruktose de minste keuzes en binne keppele oan insulinsjebestriding.
Ynstee fan soda of in sûker kofjedrank te drinken, moedigje ik it lichem oan mei hydraterjen, net-swiete tee, as wetter mei fruit ynfoege foar tafoege smaak, seit Tracy.
It is ek wichtich om goed hydratisearre te bliuwen. Stúdzjes hawwe de hoemannichte wetter fûn dy't jo drinke, kin in rol spylje yn hoe't jo lichem bloedsûker regelet. As jo net genôch wetter drinke, wurdt de glukoaze yn jo bloedstream konsintrearder, wat liedt ta hegere bloedsûkernivo's.
De measte minsken moatte elke dei 8-10 kopkes wetter drinke (mear as it hjit en fochtich is).
6. Omearmje reguliere oefening.
Ûndersyk hat sjen litten dat lege aktiviteitsnivo's assosjeare wurde mei hegere bloedsûkernivo's, sels by folwoeksenen dy't op in sûn gewicht binne.
Ik advisearje oan te dwaan oan in soarte fan beweging dy't jo genietsje en sil trochgean te dwaan, seit Tracy. As kuierjen yn it park leuk is foar jo, gean dernei en stribje nei trije oant fiif dagen fan in soarte fan beweging.
Hamdy seit dat it bêste oefenregime foar it omkearen fan prediabetes in kombinaasje fan stretching, aerobyske oefening, en sterkte- as ferset training.
Stretchjen omfettet bloedstream, fergruttet it bewegingsberik foar gewrichten en foarkomt ferwûningen, seit er. Aerobyske oefening, dy't swimmen of fluch kuierje kin omfetsje is goed foar hertsoarch en krêfttraining hâldt de spiermassa omheech.
Wylst hy oanbefellet te besykjen om úteinlik 300 minuten per wike oefening te berikken, seit er dat it ek mooglik is te berikken troch it op te brekken yn koarte bursts fan 10 minuten tagelyk.
Nim in kuier nei lunsj en diner en brûk fersetsbannen as gewichten by it besjen fan jo favorite televyzjeprogramma, seit Hamdy. Undersyk hat oantoand dat as jo 66 dagen alle dagen in aktiviteit dogge, it in gewoante wurdt.
7. Kontrolearje jo bloedsûker mei jo dokter.
Dyjingen mei prediabetes hawwe har bloedsûkernivo's typysk ien kear yn 't jier kontroleare by har jierlikse kontrôles. As jo prediabetes hawwe, hawwe jo in heger risiko om diabetes type 2 te ûntwikkeljen as jo:
- Binne boppe de 60 jier
- Hawwe hege body mass index (BMI)
- Hawwe in skiednis fan swangerskipsdiabetes
Foar pasjinten mei hege risiko kinne dokters in medikaasje foarskriuwe neamd metformine, dy't wurket om de hoemannichte sûker yn it bloed te ferleegjen.
De American Diabetes Association (ADA) advisearret dat minsken fan 45 of âlder jierliks wurde screened-earder foar dyjingen dy't oergewicht binne, of dy't in famyljeskiednis hawwe fan diabetes. Beskaat ras- en etnyske groepen lykas Afro-Amerikanen, Spaanske Amerikanen, Yndianen en Aziatyske Amerikanen ûntwikkelje faker prediabetes.
8. Soargje derfoar dat jo genôch sliep krije.
Te min sliep - minder dan sân oeren de nacht - en minne sliepkwaliteit, kinne tanimme insulinsjebestriding ,
Kwaliteit sliepe krije (7.5-8 oeren per nacht) is essensjeel foar sûnens, seit Tracy. Net genôch kwaliteare sliep krije kin stresshormonen yn it lichem ferheegje, wat kin liede ta ferhege bloedsûkernivo's.
Eksperts advisearje as mooglik in regelmjittich sliepprogramma te behâlden, medyske help te sykjen as jo slapeloosheid hawwe of lêst fan snoarkjen (wat in teken kin wêze fan sliepapneu), en in goede sliephygiëne oefenje. Dat betsjuttet gjin elektroanyske apparaten yn 'e sliepkeamer, dy't jo sliepkeamer tsjuster, koel en stil hâlde en net jûns iten of alkohol drinke.
9. Ferminderje jo stress.
As jo ûnder fysike stress binne, kinne jo bloedsûkernivo ferheegje.
Behear fan mentale stress is in wichtich ûnderdiel fan sawol gewichtsverlies as effektive glukoaze kontrôle, seit Hamdy. It is wichtich om sykheljen en ûntspanningstechniken te oefenjen om te helpen mei deistige stressors.
Wylst guon minsken joga fûn hawwe as in goed tsjinwicht, kin gebed, meditaasje, fysike aktiviteit, prate mei in terapeut of freon oer jo stress, of lid wurde fan in stipegroep (online of persoanlik) ek helpe om jo stressnivo's te ferleegjen.
Mei persistinsje, en de stipe fan jo sûnenssoarchteam, kinne jo begjinne op 'e dyk om prediabetes werom te draaien en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.
