23 manieren om fannacht better te sliepen

Wellness

Pak jo kessen - 13 maart is Wrâldslaapdei , in jierliks ​​ynternasjonaal sûnensevenemint makke om bewust te meitsjen oer it fitale belang fan in goeie nachtrêst.

Oer in tredde fan alle folwoeksenen krijt minder dan de oanbefellende sân oeren sliep per nacht, neffens de American Sleep Association (ASA) , Dat slieptekoart draacht by oan allerhanne ûngelokken, ynklusyf dy feroarsake troch slûch riden. Wat hâldt elkenien wekker?

Sliep wurdt faak offere op basis fan libbensstyleasken, ynklusyf profesjonele en sosjale ferantwurdlikheden, seit Brandon R. Peters, MD , FAASM, sliepsdokter by Virginia Mason Medical Center, en auteur fan Sliepe troch slapeloosheid , De komst fan grinsleaze ferdivedaasje kin ek sliep ûndermine. Plus, sliepsteuringen binne faak - en faaks oersjoen. Eins hawwe tusken de 50 en 70 miljoen folwoeksenen yn 'e FS in sliepsteuring, neffens de ASA.

As jo ​​jo ôffreegje hoe better te sliepen, is de earste stap de oarsaak fan jo ûnrêstige nachten te identifisearjen.

Wêrom kin ik nachts net sliepe?

D'r binne neffens 80 mear sliepsteuringen MedlinePlus , in online sûnensboarne laat troch de National Library of Medicine. In pear fan 'e wichtichste slieptoestannen binne:

• Slapeloosheid: Definieare as muoite om te fallen of yn sliep te bliuwen, is slapeloosheid de meast foarkommende spesifike sliepsteuring. Tritich prosint fan 'e Amerikanen rapporteart mei koarte termyn slapeloosheid, wylst 10% rapporteart in chronike probleem te hawwen, neffens de ASA. It liedt ta wurgens, gebrek oan konsintraasje, stimmingsfersteuringen en lege produktiviteit, seit de National Sleep Foundation ,
• Sliep apneu: Mear as 22 miljoen Amerikanen hawwe sliepapneu, neffens de American Sleep Apnea Association , It is in potinsjeel serieuze tastân wêr't jo koart ophâlde mei sykheljen by it sliepen, soms troch in blokkearing yn 'e boppeste luchtwei. Faaklike tekens omfetsje lûd snurken en sykjen nei lucht yn 'e sliep, wat normaal liedt ta wurgens oerdeis.
• Restless leg syndroam: Dizze steuring fan it senuwstelsel soarget foar in ûnkontrolearbere drang om jo skonken te bewegen yn 'e sliep. Symptomen komme meast yn 'e jûnsoeren foar bêdtiid foar en mooglik yn lange perioaden fan sittend gedrach (lykas in lange autoride).
• Jetlag: Reizgers binne gjin frjemdling foar dizze tydlike sliepsteuring dy't foarkomt as jo ynterne klok (as sirkadysk ritme) wurdt fersteurd nei oankomst yn in nije tiidsône.
• Hypersomnia: Narcolepsy is de populêrste foarm fan hypersomnia, in klasse sliepsteuringen dy't oermjittige slieperigens oerdeis omfetsje. Dizze oandwaning kin jo yn 'e sliep falle op ûngeunstige tiden, lykas op' e baan of by it riden.

Oare faak foarkommende problemen binne sliepwandeljen, sliepe iten, nachtterreinen, en mear.

Hoe kinne jo better sliepe yn 23 stappen

It goede nijs is jo kinne krij kwaliteare sliep, troch sûne gewoanten foar bêdtiid te kultivearjen, mei dizze ienfâldige tips.

1. Hâld jo oan in sliepprogramma.

Ut alle slieptips dy't jo oait koene lêze of hearre oer, is it wichtichste om jo oan ien sliepprogramma te hâlden - alle dagen, seit Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, in klinyske psycholooch en in diplomaat fan 'e American Board of Sleep Medicine en in keardel fan The American Academy of Sleep Medicine.

Mei oare wurden, gean nei bêd en wekker elke dei sawat deselde tiid wekker, ynklusyf wykeinen. As sliep in regelmjittich ritme hat, sil jo biologyske klok syngronisearje en al jo oare lichaamlike funksjes sille flotter gean, ynklusyf jo sliep, seit Breus.

twa. Meitsje in ritueel foar bêdtiid.

In routine foar it sliepen gean sil jo lichem sinjalearje dat it hast tiid is om te snoozen. Breus riedt oan om sûne sliepgewoanten, as sliephygiëne, gewoan te folgjen. Planne in oere fan in lege kaai, wyn-down-aktiviteiten, lykas it dimmen fan 'e ljochten, in kopke kamille-tee hawwe, of nachtkrêmen tapasse.

3. Doch wat dofs.

Dr. Peters advisearret jo teminsten ien ûntspannende aktiviteit op te nimmen yn jo jûnsritueel. Kies iets dat 'saai' is, lykas in boek lêze, stelt hy foar. Breus seit dat sjoernalistyk of in waarm bad foar it bêd nimme stress kin ferljochtsje, wat it poadium kin ynstelle foar in goede nachtrêst.

Fjouwer. Skeakelje alle apparaten út.

Slút jo TV, kompjûter en smartphone ôf (en ja, dit omfettet losmakke fan sosjale media). Breus leit út dat it blauwe ljocht dat skermen útstjoert de produksje fan melatonine kin remme, in hormoan dat it sirkadyske ritme fan jo lichem helpt.

5. Kies it juste kessen.

It bêste kessen hinget ôf fan jo foarkar sliepposysje, seit de National Sleep Foundation , Bygelyks sylders moatte in kessen brûke dat de holle, nekke en skouders stipet. Maagsliepers moatte kieze foar in tin kessen om de rêchbonke rjocht te hâlden.

6. Ferleegje de temperatuer.

Stel de thermostaat yn tusken 60 en 67 graden. Sliepeksperts sizze dat dit de ideale sliepkeamertemperatuer is foar it fangen fan z's. Hoewol dat in bytsje kâld klinkt, koelt jo lichem natuerlik ôf as it tariedt om te sliepen, ferklearret Breus. Dat jo lichemstemperatuer ferleegje makket it makliker foar jo om rapper yn sliep te fallen.

7. Misliep foarkomme.

Besteegje net te folle tiid op bêd, warskôget dokter Peters. De trochsneed folwoeksene hat 7 oant 9 oeren sliep nedich om him rêst te fielen, mar as jo jo sliepbehoefte oerskriuwe, besteegje jo it ferskil wekker. Oermjittich sliepe kin in teken wêze fan in probleem, dus praat mei jo soarchoanbieder as jo problemen hawwe om oerein te kommen.

8. Lit de sinne skine yn.

Neidat jo wekker moarns ôf is, doch dan jo bêst om josels teminsten 15 minuten oan direkte sinneljocht bloot te stellen. Troch it sirkadyske ritme te fersterkjen, sil dit makliker wurde wekker, en ek elke dei tagelyk tagelyk yn 'e sliep falle, ferklearret Dr. Peters.

9. Swit it út.

Regelmjittige oefening is geweldich foar jo algemiene sûnens en jo helpe nachts te sliepen, seit Breus. Ek al begripe ûndersikers net folslein wêrom, Johns Hopkins Medicine meldt dat is oantoand dat matige aërobe oefening de hoemannichte stadige weachslaap ferheegje (oars bekend as djippe sliep), tegearre mei help by stimmingstabilisaasje en ûntspanning, wat it lichem kin stimulearje om natuerlik oer te gean nei sliep. Gewoan wurkje net te tichtby bêdtiid, it kin jo enerzjy meitsje en it dreech meitsje yn sliep te fallen.

10. Beheine jo kafee-yntak.

Knipje alle koffeineare dranken (ynklusyf kofje, tee en frisdrank) tsjin 14.00 oere ôf. elke dei, suggereart Breus. Kafeïne hat wat 'halfleeftyd' neamd wurdt fan sawat acht oeren, wat betsjuttet dat it nivo nei dizze tiid wurdt fermindere - mar dochs wat effektyf - ferklearret hy.

alve. Beheine jo alkoholinname ek.

Set de wyn, bier as cocktails op syn minst trije oeren del foardat jo de lekkens reitsje. Alkohol fermindert jo REM-sliep (rappe eachbeweging), in sliepstadium dat foarkomt yn 'e earste 90 minuten nei't jo yn sliep falle. Wy begripe de ûnderlizzende reden foar REM-sliep net folslein, mar desennia fan stúdzje suggerearje sterk dat it wichtige ûntwikkelings- en herstellende funksjes foar it harsens leveret, seit Breus. It wurdt leauwe dat dizze sliepfaze helpt by ûnthâldkonsolidaasje en emosjonele ferwurking.

12. Gean jo sliep oer.

Minsken dy't sliepproblemen hawwe, moatte de drang tsjin oerdeis wjerstean. Oerdeis sliepe kin ynfloed hawwe op de hoemannichte sliep dy't jo nachts kinne krije. Opfangjen fan ferlerne sliep besteget sliepproblemen troch de oare nacht te beynfloedzjen, ferklearret Dr. Peters.

13. Snackje op bepaalde iten.

Snackjen foardat jo nachts nei bêd geane wurdt normaal net oanrikkemandearre. As immen lykwols snackje moat, sil de National Sleep Foundation riedt oan snacken op komplekse koalhydraten en folsleine korrels, lykas popcorn of havermout, oer ferfine sûkers. Sûne fetten, lykas amandelen of walnoten, befetsje melatonine dy't jo kinne helpe slaperig te fielen. Leanproteïnen lykas kwark hawwe ynfloed op de harsensender serotonine, wat helpt by it regulearjen fan 'e sliepwekker-syklus fan it lichem en de ynterne lichemsklok.

14. Gewoan net tefolle ite foar bêd.

As jo ​​in let diner hawwe, beskôgje dan it ferminderjen fan jo dielgrutte. As jo ​​lichem dwaande is mei it fertarjen fan in grut miel, kin yn sliep langer duorje - en jo sille wierskynlik ûnrêstich sliepe, stelt Breus.

fyftjin. Besykje aromaterapy.

Trije heul konsintrearre essensjele oaljes - lavendel, valeriaan en bergamot - hawwe eigenskippen dy't sliep kinne feroarsaakje, neffens de National Sleep Foundation , De organisaasje suggereart in pear drippen fan ien fan dizze oaljes ta te foegjen yn in diffuser of direkt op jo kessen.

16. Bliuw op bêd.

As jo ​​nachts wekker wurde, bliuw dan lizzen. Breus leit út dat as jo sliepe - en sels as jo jo eagen earst iepenje - jo hertslach stadich en ûntspannen is, mar yn 't bêd sitten gean en út' t bêd gean sil jo hertslach , en fergrutsje jo senuwstelsel op. Dat kin it lestiger meitsje om wer yn sliep te fallen.

17. Stek nachtljochten yn.

As it lykwols fan bed ôfgean (om it toilet te besykjen, of om hokker oare reden dan ek) in needsaak is, ynstallearje dan in nachtljocht op it paad fan jo sliepkeamer nei de badkeamer. Breus leit út dat it oansetten fan in fel ljocht de produksje fan melatonine stopset. Minsken dy't osteoporose hawwe of gefoelich binne foar fraktuer, moatte nachtljochten hawwe om in fal te foarkommen as se nachts it toilet moatte brûke.

18. Oefenje dit sykheljen oefening.

As jo ​​josels yn 'e midden fan' e nacht beklamme en breed wekker fine, moatte jo jo racesgedachten bedarje en dyn racehert foardat jo wer yn sliep kinne falle. Breus adviseart de 4-7-8-ademmetoade te oefenjen: Ynhale foar fjouwer sekonden, hâld jo sykhel foar sân sekonden en adem langsaam acht sekonden út. Werhelje dizze ûntspanningstechnyk sa faak as nedich oant jo jo hertslach ferleegje nei de optimale slieptempo fan 60 beats of minder per minuut.

19. Kear fuort fan 'e wekker.

Mije it sjen fan 'e minuten tikje, of jo problemen hawwe yn' e sliep te fallen, of om middernacht wer yn 'e sliep komme. As jo ​​de tiid al seagen - en jo stoarje nei it plafond - besykje in positive spin te meitsjen op 'e situaasje. Panikearje oer de sliep dy't jo misse sil jo net helpe te sliepen, dus sis tsjin josels: 'Geweldich, ik krij X oeren mear oeren om in geweldige sliep te krijen, adviseart Breus. Fokus op ûntspanning en bliuw posityf.

tweintich. Meitsje lok in gewoante.

In stúdzje fan febrewaris 2018 publisearre yn 'e Journal of Behavioral Medicine dat bestie út mear as 3.500 folwoeksenen tusken de leeftiden fan 32 en 51 konkludearren dat optimistyske minsken wierskynlik regelmjittich goede sliepkwaliteit melde. Eins hie yn 'e fiifjierrige stúdzjeperioade de frijwilligers mei hegere nivo's fan optimisme in 74% kâns om net te lijen fan slapeloosheid.

ienentweintich. Gean nei de apotheek.

As in bettere nacht sliepe noch in útdaging is, suggeret Dr. Peters foar it sykjen nei in nimme over-the-counter melatonine oanfolling , Melatonine is in natuerlik slieppromotearjend hormoan, mar it lichem makket der heul wat fan, dat foarkomme hegere doses, foeget hy ta. In algemien feilige oanrikkende doasis rint fan 0.5 mg oant 3 mg. Oare OTC-sliephelpen omfetsje valeriaanske woartel , lykas de sedearjende antihistaminen diphenhydramine (lykas Benadryl en Aleve PM ) en doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Koppelje se mei earplugs as in wite lûdsmasine om jo te helpen sliepen te bliuwen.

22. Sykje terapy.

Dr Peters adviseart ek it behanneljen fan jo sliepkondysje mei kognitive gedrachstherapy foar slapeloosheid (CBTI). Dit programma kin in set fan feardigens leare om sliep te ferbetterjen mei langduorjend foardiel, ferklearret hy. It kin wurde dien mei de help fan in gedrachspsycholooch, mei in online kursus of mei in boek om jo troch de behanneling te lieden.

2. 3. Tink oan resept sliepehelpmiddels.

Foar chronike sliepproblemen, sprek dan mei jo dokter foar primêr soarch oer de ferskate beskikbere medisinen dy't ferskate symptomen behannelje dy't assosjeare binne mei sliepsteuringen, ynklusyf Z kalmerend-hypnotika (lykas Lunesta en Ambien ), dûbele orexinreceptor-antagonisten ( Belsomra ), melatoninereceptoragonisten (Rozerem), en antidepressiva ( Silenor ). Tink derom dat slieppillen in beheinde rol moatte hawwe en moatte net langer dan in pear wiken ferplicht wurde, adviseart Dr. Peters.

RELATED: De gefaren fan it brûken fan opioïden as sliepprogramma's

Wannear't in dokter te sjen is oer sliepsteuringen

Tink derom dat jo wurde evaluearre troch in medysk profesjonele as jo problemen hawwe om nachts te sliepen, hoewol jo jo bêst dogge om bewezen slieptips te folgjen. As jo ​​dokter in OTC-sliephelp of in receptmedikaasje oanbefelt, wurket SingleCare mei mear dan 35.000 apotheken lanlik (ynklusyf CVS, Target, Walgreens en Walmart) om betelbere prizen oan te bieden foar jo foarskriften.