Hoe omgean mei eangst yn 2020
WellnessAs elkenien libbet mei eangstme wit, is de wrâld fol mei potensjele triggers dy't driigje geastlike sûnens , 2020 is bysûnder útdaagjend foar minsken oer de heule wrâld, lykas de Covid-19pandemysk giet troch. It jier hat ek in soad sosjale ûnrêst sjoen, mei yndividuen dy't de strjitte op giene yn stipe fan 'e Black Lives Matter-beweging en fjochtsje tsjin grutte maatskiplike ûnrjocht. Mei safolle serieuze barrens tagelyk barre, is it begryplik dat in protte minsken harsels hawwe fûn panike oanfallen of eangst. Mar wite hoe't jo omgean moatte mei nije of feroarjende problemen foar psychyske sûnens is net altyd maklik of fanselssprekkend.
Yn steat wêze om de oerstreaming fan emoasjes dy't jo brein en lichem yn 't momint ûnderfine bewust te erkennen en troch jo te bewegen, yn tsjinstelling ta it stopjen fan har, sil jo algemiene eangst helpe regelje, seit Trisha Andrews, MS, MFT, in therapeut by de Amanda Atkins Counselling Group yn Chicago , Faak stekke minsken as oerwinningsmeganisme oerweldige emoasjes djip del oant dy emoasjes ús lichems oerstrûpe en ús harsens feroarsaakje dat wy in noch yntinsere, oerweldigjende en hast unkontrolearbere golf fan emoasje fiele.
Coronavirus, ras ûnrjocht, en omgean mei eangst
It is it wurdich te wizen dat it folslein normaal is om in mate fan eangst te fielen yn in tiid fan grutte opskuor, mei in trochgeande wrâldwide pandemy, ekonomyske ynstabiliteit, en oanhâldende boargerlike en politike ûnrêst dy't fuortkomme út rasiale ûngelikensens. En it is wichtich om te beseffen dat jo perfoarst net allinich binne. Eins in resinte SingleCare brûkersûndersyk fan mear dan 1.000 minsken fûnen dat mar leafst 59% fan 'e dielnimmers leaude dat COVID-19 op ien of oare manier ynfloed hie op har geastlike sûnens, mei 48% it gefoel dat selsisolaasje ien fan' e meast útdaagjende faktoaren fan 'e lêste tiid wie.
Spikeangst is net needsaaklik in goed ding of min ding, seit Grand McDonald , Psy.D., fan Clarity Clinic yn Chicago. It is in reaksje op in eng, ûnwisse en hieltyd feroarjende tiid, eat dat wy as wrâld tegearre ûnderfine.
Neffens de DSM-V omfetsje algemiene eangstsymptomen snelle hertslach, koart sykheljen, eangstige gedachten en konsintraasjeproblemen, wurgens, en GI-problemen.
Hoe omgean mei eangst
Oft jo eangst foarôfgeand oan 2020, of de barrens fan it jier hawwe ynfloed op jo geastlike sûnens, binne d'r in soad manieren om de tastân te behearjen — en de emosjonele en fysike symptomen. As it ûnbehearskber begjint te fielen, sykje dan de stipe fan in soarchferliener lykas in fergunning therapeut of psychiater, en freegje freonen en famyljeleden om help. (As jo gedachten hawwe oer selsmoard as selsbeskeadiging, moatte jo fuortendaliks 911 as de Lifeline foar selsmoardprevinsje belje op 1-800-273-8255.)
Hjir binne guon fan 'e oare manieren wêrop jo mei eangst kinne omgean op dizze wirklik tumultueuze tiid.
1. Sykje teletherapy
Troch in pandemy libje hat betsjutte dat in protte minsken har te plak hawwe fûn, en net yn steat binne om har normale routines út te fieren of persoanlike ôfspraken by te wenjen. Ien fan 'e grutste feroaringen dy't barre fanwegen COVID-19 is dat in protte ôfspraken hawwe op ôfstân plakfûn , fia tillefoan of fideochat, om it risiko te beheinen fan it fersprieden fan it firus. As jo al foarôfgeand oan 'e pandemy in therapeut seagen, is jo behannelingplan hooplik trochgean, hoewol mei in lokaasjewiziging. Mar as terapy iets is dat jo nij wolle ûndersiikje as in manier om jo gefoelens fan eangst te behearjen, kin teletherapy - as in online stipegroep - no in passende opsje wêze.
Therapy kin jo helpe om de symptomen fan eangst te identifisearjen en te ferljochtsjen. Undersyk lit sjen dat kognitive gedrachstherapy effektyf is yn 'e behanneling fan in protte eangststeuringen, ynklusyf panyksteuring, sosjale eangststeuring en generalisearre eangst.
2. Kies mindfulness en meditaasje
Yn dizze drokke en faak stressende wrâld ferjitte de measten fan ús in stapke werom te nimmen en mei ússels te kontrolearjen sa faak as wy moatte. Ynstee dêrfan wurde wy bedarre yn deistige stressors en kinne wy maklik oerweldige wurde troch skynber normale deistige aktiviteiten. Dêrom kinne mindfulness en meditaasje sokke wichtige ark wêze, benammen as barrens lykas in pandemy folslein bûten ús kontrôle binne.
D'r binne fergees online boarnen en ark foar it learen fan djippe sykheljen en meditaasje, seit Elise Guthmann, LMFT, klinysk programmadirekteur by Untwikkelje Ojai Residential Treatment foar Teens , Meditaasje kin helpe om panyk yn it lichem te berikken en de geast te kalmeren. Ien fan myn favorite meditaasjes yn Dialectical Behavior Therapy (DBT) hjit de Leafde freonlikens meditaasje , It is in manier om josels en oaren goed te winskjen, fral op tiden as jo hulpeleas fiele, dêrom is it in perfekte meditaasje om de kommende moannen te oefenjen.
As jo ynteressearre binne yn mindfulness, kinne jo in terapeut sykje dy't yn DBT oefenet. As jo nij binne foar ûntspanningstechniken, binne der in oantal apps foar geastlike sûnens kinne jo de kommende moannen ferkenne.
3. Limyt skermtiid
As jo thús hingje, en jo gewoane routines net hawwe om jo te ferwiderjen, kin it al te maklik wêze om nei jo mobyltsje, laptop, smart TV, of tablet te draaien. As resultaat kinne jo josels op jo apparaten lime fine op in manier dy't jo net foarôfgeand wiene oan 'e pandemy. Wylst it ynternet ús helpt ferbûn te bliuwen mei dejingen dy't wy leaf ha, kinne sosjale media ek ekstra stress yn ús libben meitsje.
D'r is in soad oan 'e hân yn 2020: Protesten fan Black Lives Matter geane troch oer de heule wrâld, nijs oer de pandemy feroaret deistich, famyljes wurde twongen om op ôfstân te learen en te wurkjen, minsken binne net yn steat om dierberen te sjen, in presidintsferkiezings komt tichterby, en in protte minsken stean foar ekonomyske ûnwissichheid.
Dat alles kin wichtich wêze om op 'e hichte te bliuwen, mar it is wichtiger om te witten wannear't jo fan it skerm ôf moatte stappe. Guthmann seit, Media-konsumpsje kin eangst foar in protte minsken útlitte.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , in fergunning online adviseur en klinyske maatskiplike arbeider stimt yn en ferklearret, Mei alle ferskillende triggers yn 2020, is de meast effektive manier om eangst te behearjen te witten hoe bleatstelling te beheinen. Learje te beheinen hoefolle ynformaasje wurdt konsumeare is in wichtige faktor yn it behearen fan eangst gewoan om't jo kontrôle nimme oer wat jo tastean om jo mentale en emosjonele steat te beynfloedzjen.
It is ek wichtich om te ûnthâlden dat efterútgean net itselde is as opt-out. As Wiltshire ferklearret is limiten ynstelle oars as negearje wat der bart. Jo binne noch altyd ferbûn en bewust, mar jo nimme in gefoel fan kontrôle werom oer hoefolle jo deistich wurde aktivearre. It is goed om in mentale skoft te nimmen, wy hawwe se allegear nedich. Dit dwaan befoardert selssoarch, selsrefleksje, en in plak om jo feilich te fielen te midden fan ûnrêst.
4. Krij genôch sliep
Wylst it miskien fansels liket te suggerearjen sliep is krúsjaal tidens in pandemy is it faaks it earste aspekt fan it libben fan in persoan dat wurdt beynfloede as har mentale sûnens feroaret. Fersteurde routines en in tekoart oan fysike aktiviteit meitsje it dreger om maklik yn sliep te fallen, en net elke nacht lang genôch te rêstjen kin beynfloedzje hoe't jo de dei behannelje.
Tidens dizze unferjitlike tiden is sliep net altyd it earste yn 't sin fan elkenien, mar it faktoarysk yn in protte deal mei dwylsangst, seit Bill Fish, in sertifisearre coach foar sliepwittenskip en algemien manager by de National Sleep Foundation , De measten fan ús wurkje fan hûs, de bern binne thús fan skoalle, en ús plannen binne op 'e kop set.
Om't wy elk oanpasse oan 'e feroaringen makke troch de COVID-19-pandemy, is it wichtich om te wurkjen oan ús slieppatroanen. En hoewol it miskien ferliedlik is om te wurkjen fanút it komfort fan jo bêd yn dizze ûnfoarspelbere tiid, is dat perfoarst net oan te rieden.
Jo hawwe in romte nedich dy't ferbûn is mei wurk, en in plak assosjeare mei rêst, seit Fish. As de linen wazig binne, kin it liede ta sawol minne sliep as ferhege eangst.
5. Meitsje jo eigen deistige skema
Jo gewoane skema behâlde is bysûnder lestich as in wrâldwide pandemy sosjale ynteraksjes beheint. It deistige libben fan elkenien is folslein feroare yn 2020. Sosjale distansjegrinsen wêr't jo hinne kinne en mei wa't jo tiid kinne trochbringe. Sels noch is it wichtich om in deistich skema te ûntwikkeljen, om't routine wichtich kin wêze as jo libje mei eangst as in oare psychyske sûnenssoarch.
Dit is foaral wichtich foar famyljes, mei bern dy't har eigen eangst ûnderfine fan learen op ôfstân, thús sitte en net yn steat binne freonen en famylje te sjen.
Troch dy struktuer te meitsjen kinne jo jo beheinde omjouwing kontrolearje, seit Guthmann.Meitsje in deistich skema dat foar elkenien wurket, en hâld derby. Dat kin de stabiliteit wêze dy't jo eangst makket as de situaasje bûten jo doar elke dei liket te feroarjen. Sels it tafoegjen fan lytse aktiviteiten oan jo kalinder, lykas in meditaasje fan 10 minuten, in oere reservearje om in boek te lêzen, of in koarte kuier planne kin it ferskil meitsje.
6. Besykje thús-workouts
Ien fan 'e manieren dat in protte minsken beheare har mentale sûnens is troch har fysike sûnens te behâlden. De measte gyms binne lykwols sluten fanwegen de pandemy en groepsoefeningen binne net de feilichste opsje. Hoewol it folle útdaagjender kin wêze om josels te motivearjen, binne d'r in soad ark, ynklusyf abonneminten en apps, dy't jo tagong jouwe ta trainingsklassen út it komfort fan jo eigen hûs. As jo jo oefening yn 't bûtenlân wolle krije, in app lykas Map My Run yn kaart bringe sil jo foarútgong folgje. Undertusken, apps lykas Platoon en Fiit jou jo in oerfloed fan workouts dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer.
Nei de sportskoalle gean kin no miskien net in opsje wêze - as antwurd ûntdekke wy nije manieren om fit te bliuwen, seit Thomas McDonagh, Psy.D. in klinyske psycholooch en oprjochter fan Goede Therapy SF , Dit kin meidwaan oan firtuele trainingsklassen, keapje thús-trainingsmateriaal, of it finen fan in ôfsletten plak yn jo buert om te trenen. Wy erkenne it ferlies en eangst dat wy fiele en fanôf dêr dogge wy ús bêst om tegearre oan te passen, in nij normaal te meitsjen.
Op it stuit in gefoel fan mienskip fine, sels as it fia in online trainingsklasse is, kin ek jo mentale sûnens helpe op in frjemde en iensume tiid.
7. Medikaasjes net oerslaan
Foar in protte minsken wenje mei al besteande sûnensomstannichheden , dy't gefoeliger kin wêze foar COVID-19, it ferlitten fan it hûs is bysûnder eng tidens de pandemy. Derneist, foar dy mei eangst as depresje, kin it dreech wêze om út te weagjen. Ienfaldige taken, lykas resepten sammelje fan in apotheek of boadskippen, kinne freeslik wêze om te navigearjen - mar it is wichtich om jo medikaasje net oer te slaan.
NEI resept levering tsjinst koe in soad stress en eangst besparje en ien ding minder wêze om jo soargen te meitsjen. Jo kinne kontakt opnimme mei SingleCare's apteek besoarging helpline op 800-222-2818 om te ûndersiikjen hoe't jo thústsjinst no ynstelle kinne.)
As jo jo sûnensfersekering kwytrekke binne fanwegen COVID-19 en beklamme binne oer it net hawwe dekking, binne d'r opsjes foar jo om te ûndersiikjen. Lês hjir oer har.
8. Wês freonlik tsjin josels
It soe sûnder te sizzen wêze dat, no mear dan ea, josels wat slap snije is ymperatyf. It is ekstreem maklik om skuld te finen by josels foar it missen fan in deadline of efter te kommen op húswurk, mar mei de ekstra druk dy't ús allegear pleatst binne yn 'e hjoeddeistige sûnenskrisis fan' e wrâld, is freonlik wêzentlik.
Jou josels in sêfte herinnering dat nettsjinsteande hoe ûngemaklik as ûnnoflik jo fiele, de eangst is gewoan gewoan jo harsens besykje josels feilich te hâlden, seit Max Maisel , Ph.D., in klinyske psycholooch dy't spesjaliseart yn behanneling fan OCD en eangststeuringen. It is ek wichtich om jo eangst te bestean sûnder te besykjen it te bestriden of te kontrolearjen. As wy stride tsjin ús eangst, wurde wy benaud foar eangstigens, wat ús soargen en eangst folle langer behâldt dan wy wolle.
Dr. McDonagh foeget ta: De measte minsken jouwe harsels de skuld foar hoe't se tinke en fiele, mar dit is as josels de skuld jaan foar it waar. Jo kinne it net kontrolearje, jo kinne allinich passend oanklaaie. De wierheid is dat wy de earste gedachten as emoasjes dy't wy ûnderfine net kinne kontrolearje. Wy kinne allinich kontrolearje hoe't wy op har reagearje.
9. Sûn ite
As jo wrakselje mei fergrutsjen fan eangst, kin it al te maklik wêze om te berikken foar it ôfhelmenu of allinich junk snack iten te iten. Soargje derfoar dat jo by in lykwichtich dieet hâlde, fol mei farsk iten en fiedingsstoffen, kin lykwols in grutte ynfloed hawwe op jo lichem en geast.
Eet fiedend iten, suggereart Rashmi Byakodi , BDS, in sûnensekspert by Best for Nutrition. Foarkom foar kafee en alkohol; dizze kinne jo tastân minder meitsje. Soarch omtinken foar wat jo ite, ûntwikkelje bewust iten.
In protte as it hâlden fan in steady routine elke dei, sil it behâld fan in sûn fiedingsplan ek jo mentale, en fysike, sûnens profitearje.
10. Identifisearje jo triggers.
Minsken ûnderfine eangst foar in protte redenen, en it is wichtich om te identifisearjen wat jo steat slimmer wurdt. Somtiden is it mooglik om bepaalde triggers út jo libben te eliminearjen; hoewol yn 2020 binne dingen lykas de pandemy fan it coronavirus en in nimmende nijssyklus de nije normale wurden en net wat wy gewoanwei kinne wiskje út ús libben.
In protte minsken binne yn in steat fan need en slopende eangst, om't se gewoan net wolle dat de hjoeddeistige steat fan dingen de nije wierheid is, seit Guthmann. De heulste stap yn it omgean mei de realiteit fan 2020 is it akseptearjen fan it feit dat it is de nije realiteit.
Carrie Lam , MD, seit dat de earste stap yn it behanneljen is it begripen fan 'e oarsaak fan eangst.Is it omjouwings triggers, stress, ûnderlizzende hormonale ûnbalâns, neurotransmitter ûnbalans, sympatyke overtone, suggereart se josels te freegjen. Soargje derfoar dat jo sykje nei wêrom't it mei jo dokter kin barre en besykje dat op te lossen.
Troch de stressors yn jo libben te behearjen, en de potensjele boarnen fan eangst, is it mooglik om jo tastân te behearjen. Oft de stressor wat ienfâldigs is lykas hoe't jo deadlines wurkje, of wat yngewikkelder as in relaasje, it is wichtich om jo geastlike sûnens earst te setten.
De stress fan 'e wrâld sil der altyd wêze; it is de manier wêrop wy it yntern behannelje, dat ferskil makket, leit út Susan Jûn , in sertifisearre coach foar eangst- en stressbehear.
11. Freegje jo dokter oer medisinen tsjin angst.
As it nivo fan stress en eangstme wêrmei jo op it stuit binne te meitsjen begjint te fiele bûten kontrôle, kin it tiid wêze om jo dokter oer te freegjen anty-eangstme medisinen , Wylst d'r gjin grutte is dy't allegear past as it giet om medikaasje, sil jo soarchferliener yn steat wêze om mei jo te praten fia mooglike opsjes, en beslute de bêste kursus fan behanneling foar jo te nimmen.
